Ladda för fotboll

enter http://bsquared-consulting.com/?a=order-antibiotics-online-Canada Guiden till hur du ökar din prestationsförmåga genom att ge kroppen rätt energi.

source url follow url Fotboll kräver mycket energi
zithromax buy 250mg online Här kan du som spelar fotboll läsa vad du bör äta och dricka för att orka mer. Du får också praktiska tips om hur du bör lägga upp dina måltider och vad som är lämpligt att äta före, under och efter träning eller match – allt för att du ska prestera så bra som möjligt.

see När du spelar fotboll varierar energibehovet från vilonivå till den allra högsta prestationsnivån.Kaloriintag
Det senare gäller de korta perioder när du exempelvis försöker komma först på bollen. Under merparten av matchen täcker din vanliga förbränning energibehovet, men i de snabba rusherna kompletteras energifrigörelsen med spjälkning. Det betyder att kolhydratutnyttjandet i musklerna ökar. Kolhydratförbrukningen under en match uppgår till 300-400 g vilket betyder att hela den normala depån av kolhydrater i benets muskulatur förbrukas.
En spelare förflyttar sig mellan 8-9 km och 12-14 km under en match på 90min.
Medelenergiåtgången ligger mellan 1800- 2000 kcal för en man. De högre siffrorna gäller vanligen mittfältspelare.
För kvinnor finns förvånansvärt få mätningar på energiåtgång vid fotboll, men det är troligt att energibehovet ligger på omkring 50-60 procent av männens.
Det betyder att energiåtgången per match för kvinnor ligger på 900-1200 kcal.
Den totala energiomsättningen under ett helt matchdygn uppgår till 4000 kcal
för en man och 3000 kcal för en kvinna.
Fotbollsträningen inkluderar många olika moment, varav de flesta kräver mycket energi. Under perioder med grundträning uppgår energiomsättningen till 800-1000 kcal per träningstimme.
Dagar med långvarig matchliknande träning blir energiomsättningen ungefär samma
som under en matchdag, ibland till och med 500-1000 kcal högre.
Träningsfria dagar eller dagar med renodlad teknik- och taktikträning är energiomsättningen
per dygn runt 3000 kcal för män, respektive 2500 kcal för kvinnor.
(ovanstående text är baserat på en text av Professor Bengt Saltin)

http://www.digistorytelling.com/?d=azithromycin-interaction-with-other-drugs Grunden för god prestation
När du tränar behöver du med jämna mellanrum fylla på med ny energi, dels för att ersätta den som gått åt under träningen och dels för att ladda inför kommande
aktiviteter. Enbart hård träning bygger inte några nya muskler, det måste också finnas energi att bygga av. Planera därför in frukost, lunch, middag, kvällsmål och något mellanmål i ditt dagsschema. Välj kolhydratrika livsmedel.
Kolhydrater är det näringsämne som kroppen lättast kan omvandla till energi när du tränar. Men kolhydratförråden är begränsade, och när de börjar ta slut, efter ungefär en timmes hård träning, sjunker tempot. Fyll därför på med kolhydrater vid varje måltid. Det är inte bara mat som är viktigt för prestationen. Vätskebrist är det som snabbast sätter ner din kapacitet. Drick därför vatten med jämna intervaller under hela dagen.

price of amoxicillin USA Träningsperioder
Planera in frukost, lunch, middag, kvällsmål och något mellanmål i ditt träningsprogram.
Måltiderna behöver inte komma i den ordningen. Kanske passar det dig bättre att äta kvällsmålet före träningen och middagen senare på kvällen? Lägg upp det så att det fungerar med dina träningstider. Och kom ihåg att alltid varva träning, mat och vila.
Den som tränar hårt bör äta 6-8g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag. Det betyder att du bör äta 360-480g kolhydrater/ dag om du väger 60 kg, och 480-640 g om du väger 80kg. Hur mycket mat det är ser du i rutan här nedan.

price for metronidazole 200mg Kolhydratinnehåll i några livsmedel
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelstabell: Kolhydrater (1996)
*) Kostfibrer ingår ej .
price of augmentin US Livsmedel vikt Kolhydrater
pasta, okokt 1 portion/70 g 50 g
ris, okokt 1 portion/50 g 40 g
potatis 1 portion/200 g 33 g
basmüsli 1 portion/40 g 27 g
rågflingor 1 portion/40 g 24 g
havregryn 1 portion/35 g 22 g
vita bönor i tomatsås 1 portion/250 g 29 g
fullkornsbröd 1 skiva/35 g 16 g
vitt bröd 1 skiva/25 g 12 g
knäckebröd 1 skiva/12 g 8 g
banan 1 st/100 g 22 g

Mat 2-4 timmar före träningen och så snart som möjligt efter avslutat pass är en bra grundregel. Ju länge tid det går mellan träning och mat desto längre tid tar återhämtningen. Ska du på träningsläger kan det vara en bra idé att göra en kolhydratuppladdning innan du åker.

click here Idrottarens tallriksmodell
Om du lägger upp maten enligt idrottarens tallriksmodell får du som fotbollsspelare automatiskt i dig rätt proportioner av de energigivande näringsämnena; kolhydrat, protein och fett.
Fyll halva tallriken med pasta/potatis/ ris. Fördela andra halvan jämnt mellan
kött/kyckling/fisk/ägg och grönsaker/ rotfrukter. Drick vatten eller mjölk, ät alltid bröd till maten och avsluta med frukt eller annan efterrätt. Ta flera portioner om du behöver mer energi.

see Vätska –viktigt för prestationen
Normalt behöver du 2-3 liter vätska/dag. Ungefär 1liter får du genom maten, resten måste du dricka. När du tränar eller spelar match går det åt ytterligare 1-2 liter/timme. Har du inte tillräckligt med vätska i kroppen försämras snabbt din prestationsförmåga.
Börja redan vid frukosten med att fylla på ditt vätskeförråd med juice, mjölk och något glas vatten. Drick sedan vatten med jämna mellanrum under hela dagen. Detta är viktigt eftersom du inte hinner dricka lika mycket under träningen eller matchen som du svettas bort.
Ju varmare det är och ju intensivare du spelar desto mer måste du dricka för att inte tappa tempot. Genom att väga dig före och efter ett träningspass får du reda på hur mycket vätska du har förlorat (1 kg viktförlust motsvarar ungefär 1liter vatten).